Wanneer: Ochtend en avond
Tijd: 15 minuten
Nodig: matje
Voordat je begint;
Ik heb al van een aantal mensen gehoord dat 2x 20 soms erg zwaar is. Als je een beginneling bent, zou ik beginnen met 1x 20, bouw het langzaam op. Bepaal voor jezelf hoeveel keer je een bepaalde oefening doet, maar zorg ervoor dat je je buik voelt.
Oefening 1: Rechte buikspieren
Ga op je rug liggen en houd je armen bij je oren. Zorg dat je niet met je hoofd op je armen gaat leunen (dan krijg je last van je nek). Probeer vanuit je navel jezelf om hoog te trekken. Doe dit op eigen tempo, maar houdt dezelfde tempo wel aan. Je kan bijvoorbeeld drie seconden doen om omhoog te gaan en twee seconden terug. Of je gaat per halve seconden op-en-neer.
Herhaling oefening: 2x 20
Oefening 2: Schuine buikspieren links en rechts
Blijf hetzelfde liggen als oefening 1, maar leg je benen naar links. Zorg dat je met je rug plat op de grond blijft liggen. Ga dan omhoog, zoals oefening 1. Als je benen aan de linkerkant liggen, probeer dan een beetje af te wijken naar rechts, als je met je bovenlichaam omhoog gaat. Dan voel je je buikspieren nog meer. Leg na deze oefening je benen naar de rechterkant en doe de oefening opnieuw.
Herhaling: 2x 20 links
Herhaling: 2x 20x Recht
Ga weer liggen op je rug en houdt je handen achter je oren.
Ga zoals oefening 1 en 2, met je bovenlichaam naar boven. Ondertussen breng je je linkervoet richting je navel. Met je rechterarm maak je een beweging naar je linkerbeen, en raakt je knie even aan.
je gaat weer terug naar beneden. De volgende ronde kom je weer omhoog en breng je je linkerarm naar je rechtervoet. Deze oefening is het fijnst om snel te doen. Je benen blijven in beweging, en maken dan een soort fietsbeweging.
Herhaling: 2x20
Ga op je rug liggen en houdt je handen naast je. Als je last van je stuitje hebt, leg je je handen onder je billen (maar dat maakt de oefening minder zwaar). Strek je benen uit en breng ze omhoog. Als ze recht omhoog staan breng je ze langzaam naar beneden, tot net vlak boven de grond (dit is het zwaarste moment). Vervolgens ga je weer omhoog. Een variatie en minder zwaar: De benen los van elkaar te trainen. Leg je linkerbeen op de grond en ga met je rechterbeen omhoog, breng weer naar beneden tot vlak boven de grond. Wissel van been.
Herhaling: 2x 20
Als je met je buikspieren bezig bent, neem dan ook meteen je bovenbenen mee. Zo wordt het een mooi geheel.
Ga staan en buig langzaam naar beneden, tot je ongeveer 90 graden "zit". blijf onderaan een seconde zitten. Ga vervolgens weer omhoog.
Herhaling: 20x
Variatie:
Om de oefeningen nog zwaarder te maken, breng je je voeten 90 graden omhoog, als je aan de slag gaat met je buikspieren. Wil je nog zwaarder trainen? Breng je voeten recht naar boven.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten